自転車通勤でダイエットできる？
自転車通勤を始めて約2年が経過しました。始めるときに期待していたダイエット効果と運動不足解消はどれだけ効果が出たか私の効果を見ながら効果的な自転車通勤によるダイエットの方法をお伝えしていきます。
ダイエットを決意した理由
30代になると運動不足の影響か、体重が急激に増えてしまったことでした。特に下っ腹の贅肉はビール腹でした。これまでは20代は痩せ型でいくら食べても太らなかったのですが、30代に入って新陳代謝の減少もあり同じ食生活を続けていたらみるみるうちに中年体型になってしまったのです。
そこで今後の健康のことも考えてやれるうちにダイエットをしようと思い、もともと自転車通勤をしていたこともあったので、食事制限のない筋肉をつけながらダイエットすることを目的として自転車通勤を開始したのです。
自転車通勤ダイエットを取り入れた理由
もともと健康的に、食事制限はせずにダイエットを目的としていた私ですが、もちろん最初からいきなり自転車通勤を選んだわけではありません。
運動をしてダイエットをする場合、いくつかの選択肢があると思います。
・パーソナルトレーニングによるダイエット
・ジムに通う
・自転車通勤
・週末のスポーツ
この中でもお金がかからず、しかも毎日わざわざ時間を作らずとも実践できるダイエットとして
自転車通勤を選んだのです。
自転車通勤ダイエットを選んだポイント
後々気づくことになるのですが、実は自転車通勤ダイエットのメリットは意外と大きかったりします。
・有酸素運動なので脂肪燃焼効果が高い
・下半身（体の中で一番大きい筋肉）を使うので効果が最大化される
・基本無料＆交通費も節約できちゃう
・ストレスから解放されて無駄な間食が減る！
といった感じで、自転車通勤ダイエットは、ダイエットそのものの効果だけでなく
様々な副次効果が得られたのです。
自転車通勤ダイエットで実践した方法
私は健康的なダイエットを行おうと考え、いわゆる食事制限などは一切しませんでした。もちろん夜間での食事は控えていますが、間食もしましたし、朝昼夜はしっかりと食べていました。
筋肉量を適正に増やすことでそもそも痩せやすい体作りをしようとしたのが目的だったので、自転車通勤以外は普段通りの生活を送りました。毎日自転車通勤では片道5km〜10kmを走るだけのシンプルなダイエット方法を取り入れていれました。
自転車通勤ダイエットの結果は約半年で-5kg！
気になる自転車通勤ダイエットの結果や期間ですが、自分でもびっくりするような効果が出ています。やっていることは至ってシンプルで、ただ自転車通勤時に自転車に乗るということだけです。朝昼夜もしっかりと食べて、間食もしていました。
体重は-5kg、ウエストも-5cm
約半年で-5kgの結果となりました。ウエストはなんと-5cmです。中年のお腹もかなり解消され、引き締まった体を手に入れることができました。実は始めて最初の2ヶ月はそんなに効果が出なかったのですが、そこから徐々に体重が落ちるようになり、半年間で5kgという結果となりました。
下半身の脚痩せ効果も！？
しかも嬉しいことに太ももの筋肉がついたことによって普段の基礎代謝も上がったのか太りにくい体を手にすることができたのです。ちなみに下半身は太くなったのではなくてむしろ引き締まったのです。下半身は実に全身の70%の筋肉が集中しています。ですので下半身を鍛えることは、ダンベルや腹筋などの運動をするよりもダイエットの効果が高いのです。
これらの効果を得るためにはいくつかのポイントがあるので、ご紹介していきます。
自転車通勤ダイエットのポイント
ペダルとサドルの高さに注意
漕ぐときに大切になるのは、ペダルとサドルの位置です。普段よりもサドルを高めに設定することが効果的に筋肉を鍛えることができます。
サドルはペダルが親指の付け根あたりが、ちょうどペダルの真ん中に付く高さに設定しましょう。
漕ぐときはちょうど親指の付け根の骨を当てる感じでつま先で漕ぎます。
そのとき足首はしっかり固定しましょう。
ギアは重くしすぎずに回転数を意識する
ギアを重くしすぎると、無酸素運動に近くなってしまい効果が低減してしまいます。また筋肉が鍛えられすぎてしまうので下半身も太くなってしまうでしょう。あまりギアを重く設定せずに、漕ぐ回数を意識することで下半身痩せを実現しましょう。
姿勢や鍛えている部位の意識をする
姿勢はダイエットをする上でとても大事です。しっかりとお腹を引っ込めて腹筋と背筋に力を入れながら漕ぐようにしましょう。意識するだけで効果は絶大です。また下半身も同様に「ふくらはぎを鍛えている」「太ももを鍛えている」といった形で集中することによって効果を高めることができます。
スピード（回転数）をあげて、心拍への負担を強める
個別差はありますが、息が多少上がる程度で自転車を漕ぐと良いでしょう。負荷をかけすぎると無酸素運動となってしまいダイエットには向いていないので、少し息が上がる程度で調整して自転車をこぎます。そうすることで有酸素運動となり効果的なダイエットを実践できます。
自転車通勤ダイエットは継続あるのみ
どんなダイエットでもそうですが、途中で諦めてしまっては目標を達成することは難しいでしょう。自転車通勤のメリットは、ダイエット以外にも効果が出やすいことです。下半身が引き締まる、電車賃が浮く、健康な体を手に入れられる、電車ラッシュのストレスから解放されるといったような副次効果も感じながら長く続けていけると良いでしょう。
自転車通勤ダイエットで流行りのママチャリダイエット
道端カレンさんが出版された本でママチャリダイエットという方法があります。一般的に自転車ダイエットというと効果の高いクロスバイクやロードバイクでやることが多いのですが、道端カレンさんはママチャリで同環境を実現しダイエットを成功させたようです。
ポイントは紹介したように、普段よりもサドルを高めに設定することで、適切な筋肉のトレーニングによるダイエットでした。ママチャリからでもダイエットは始められるので簡単ですね。
自転車通勤ダイエットの適正な距離
5km-10kmくらいが自転車通勤ダイエットを始めやすい
自転車通勤でダイエットを考える場合、おそらく5km-10kmから始める方が多いでしょう。というのもこれ以上遠くなってくると体への負担が大きくなり継続が難しくなると考えるからです。あまりにも厳しくて、続かなくなってしまっては元も子もないのでまず始めようと思ったなら、最寄り駅まで自転車でいってみる、もしくは会社の最寄り駅からレンタル自転車を使ってみる、といった形で徐々にステップアップしていくことをお勧めします。
自転車通勤ダイエットの適正な時間
有酸素運動となりますので、20分以上乗れるといいでしょう。一般的に有酸素運動は20分頃から効果が高まっていくと言われています。ですので20分漕ぎ続けることが大事なので、スピードを過度にあげたりする必要はありません。筋肉痛になってしまったり、体に負担をかけすぎると後々影響がでてしまうこともあります。無理のない範囲で自分にとって適正なスピードで長く漕ぐようにするといいでしょう。
自転車通勤ダイエットでおすすめの自転車
自転車通勤ダイエットにはクロスバイクが一番
自転車通勤でダイエットを始めようと思ったあなたには、できればクロスバイクをお勧めします。おすすめする理由は、走行時の姿勢にポイントがあります。
クロスバイクは車体がママチャリなどと比べて軽いので、そもそもスピードを出すときに負担が大きくならずにすみます。また姿勢にポイントがありまして、前傾姿勢になりすぎずに漕ぐことができるので脂肪の溜まりやすい大臀筋や大腿二頭筋を多く使う傾向にあります。一方ママチャリのような自転車で通勤をすると、同じ速度で走る場合足への負担は大きくなりすぎてしまう場合があります。この激しい運動ですと腓腹筋と外側広筋が突出して使用されます。どういうことかというと、太ももの外側の筋肉が発達してしまい、帰って足を太くしてしまうことになりかねません。
ですからクロスバイクを購入するのがおすすめです。
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自転車通勤ダイエットまとめ
自転車通勤ついでにダイエットもやってしまおうという目的でも十分ダイエットが可能なことがわかります。まずは気軽な気持ちでもいいので、一度始めてみることをお勧めします。